Jarní trénink

Jaro už převzalo pevně vládu nad přírodou, do které láká tisíce cyklistů. Vždyť jízda na kole je nejpopulárnější tuzemský sport na rekreační úrovni. Jak přistoupit k prvním jarním jízdám a případně postavit tréninkový plán, pokud chcete vlastní výkonnost posunout? Jedním z vrcholů vaší sezony představující vítané zpestření může být některý z amatérských závodů seriálu Kolo pro život, L’Etape Czech Republic by Tour de France nebo Author Cup. A jak zní sedm základní doporučení pro úspěšný vstup do sezony?

Pozor na svalové zranění

Úvodní tréninky je třeba dávkovat a měly by být v lehkém režimu. Na stupnici intenzity, kde pětka bude nejtěžší, volte pro první trénink maximálně první či druhý stupeň. Rozhodně by se člověk po návratu za dveřmi bytu či domu neměl sesunout z kola bez schopnosti jakékoliv další činnosti. Prostě nehonit průměr. Jet v rychlosti, kdy si můžete povídat.vPokud jste kolo dlouhé týdny neviděli a oddávali se jiným sportovním radovánkám, či snad vyloženě lelkovali, mějte na paměti, že vytvořit si svalovou horečku či dokonce svalové zranění je relativně snadné.

Regenerace, klíč ke zlepšení

Pokud se do sedla vracíte s nulou tréninkových hodin v předešlých týdnech, je ideální trénovat každý druhý den, aby tělo dostalo prostor k regeneraci a tréninkový impuls byl častější. Rozhodně není správné zničit se během soboty a neděle, následně pak pět dnů dávat tělo dohromady na další víkendovou popravu.

Určitě není pro první trénink vhodné začínat z nuly čtyřhodinovým švihem. Délku přidávejte postupně. A sledujte, co s vámi každé navýšení objemu udělá další den. Začněte s hodinou až devadesáti minutami a postupně přidávejte o třicet procent. Pamatujte na zařazení odpočinkových dnů. Ty jsou zásadní. Ke zlepšení nedochází tréninkem samotným, ale kvalitní regenerací po adekvátním tréninku. Pokud unavenému tělu naložíte další zátěž, jen prohlubujete únavu.

Jeden intervalový trénink v týdnu od začátku

Jak nakládat s intenzitou? Základem tréninku jsou hodiny v sedle za týden. Bez rozdílu věku zní lékařské i trenérské doporučení jednoznačně: i v časném období sezony zařadit jeden intenzivní, respektive intervalový trénink v týdnu.

Velmi často cyklisté jedou podle cílové průměrné rychlosti místo relativní intenzity, nebo neustále šlapou na horní hranici zóny 2. Lehké jízdy však mají být opravdu lehké – umožňují vám absolvovat dlouhé trasy bez nadměrné únavy. Pokud intenzitu přeženete, nejenže narušíte adaptační mechanismy, ale také se připravíte o energii pro následné tréninky s vyšším výkonem.

Řešení je jednoduché – zpomalte a udržujte stálé tempo. Jako ukazatel intenzity je lepší sledovat tepovou frekvenci než výkon či rychlost – pokud víte, že vaše zóna 2 odpovídá 130–140 tepům za minutu, držte se v tomto rozmezí.

Volte správnou kadenci

Intervaly s nízkou kadencí se používají k rozvoji síly, ale pokud nízkou kadenci udržujete i při běžných dlouhých jízdách, může to vést k nadměrné svalové únavě a omezit celkový vývoj. Jedním z hlavních cílů vytrvalostního tréninku je zvýšení počtu kapilár ve svalech, což umožňuje lepší přísun kyslíku. Růst těchto kapilár souvisí spíše s počtem svalových kontrakcí než s jejich intenzitou – tedy že vyšší kadence může znamenat větší přínos. Ideální rozsah se pohybuje mezi 80–100 otáčkami za minutu.

Doplňujte energii

Tělo vždy spaluje tuky i sacharidy, jen v různém poměru v závislosti na intenzitě. Přesto mnoho cyklistů přijímá na dlouhých vyjížďkách příliš málo sacharidů, například jen malou tyčinku s 20 g sacharidů za hodinu. Tento přístup může negativně ovlivnit výkon, omezit adaptace a vést k nadměrné únavě. Nemusíte nutně přijímat 120 gramů sacharidů za hodinu, jako to dnes dělají profíci, ale 40–60 g je rozumné množství. To zajistí lepší regeneraci, efektivnější adaptace a sníží chutě na nezdravé jídlo po jízdě, což pomůže udržet optimální tělesnou hmotnost.

Trénujte jen zdraví

Mnoho cyklistů se vrací k tréninku příliš brzy po nemoci nebo se snaží dohnat zameškané hodiny. Velká chyba, která často vede k prodloužení nemoci nebo k opakovaným zdravotním problémům. Jakmile příznaky nemoci odezní, doporučujeme ještě jeden den navíc přidat. Pokud jste onemocněli uprostřed tréninkového cyklu, první týden po návratu trénujte s nižší intenzitou a poté se postupně vraťte k normálu.

Nezanedbávejte silový trénink

Trénink každého cyklisty by se neměl skládat jenom z kilometrů v sedle kola. Silový trénink je skvělým nástrojem pro zlepšení celkové výkonnosti, zvýšení hustoty kostí a snížení rizika zranění. Klíčem je pravidelnost – ideálně dvakrát týdně po celý rok. Nemusíte přitom chodit do posilovny – cvičit můžete i doma s vlastní vahou. Mezi užitečné cviky patří dřepy na jedné noze, zvedání pánve s jednou nohou nebo různé výskoky.